所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本只有阿諾德·施瓦辛格才能寫出來的書。
作為全球最成功的健身者，阿諾德將自己累計三十多年、全部的健身經(jīng)驗都寫進(jìn)了這本不折不扣的“百科全書”中。關(guān)于力量、肌肉和健康，這里有你需要的一切答案。無數(shù)的美國人稱其為“健身圣經(jīng)”，而它當(dāng)之無愧：
1.這里的健身知識是最系統(tǒng)、科學(xué)并且最有效的，可以在最短的時間內(nèi)，最大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。
2.無論你有著怎樣的身體，想達(dá)到怎樣的目標(biāo)，都能在這兒找到適合自己的技巧和建議。
3.書中關(guān)于健康、營養(yǎng)和飲食的知識非常全面，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持最佳的活力。
4. 如何預(yù)防、處理運動中的受傷？這里有最權(quán)威的建議。
5. 書中有多達(dá)600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。
6. 打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。
7. 當(dāng)然，在書中各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。
無論你的健身經(jīng)驗如何，這本書都會幫助你達(dá)到你的頂峰狀態(tài)。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際巨星，阿諾德與你分享他的專注、訓(xùn)練和投入的秘密，并向你展示怎樣掌控你的身體，發(fā)掘你自己的全部潛力，以至完美。做最好的自己——絕不僅僅在身體上！ 作者簡介
阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜最多的人，包括7次“奧林克亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視巨星，并曾擔(dān)任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作家。他和他的家人生活在美國洛杉磯。
目錄：
前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和歷史 2
健美比賽的開始 5
40年代及50年代的健美比賽 7
60年代的健美比賽 9
70年代的健美比賽 12
《舉重》 17
80年代和90年代的健美比賽 17
健身運動的飛速發(fā)展 19
“阿諾德健身周末” 20
健身運動的職業(yè)化 21
喬?韋德 21
現(xiàn)代訓(xùn)練的演變 23
健身運動的未來 24
女子健身與健美 25
第二章 健身基礎(chǔ)知識 28
漸進(jìn)的過程 28
舉重、阻力訓(xùn)練和健身 29
有氧運動與肌肉清晰度 34
運動員的健身 35
重量訓(xùn)練與健康 41
第三章 訓(xùn)練體驗 43
所想即所得 43
泵感 45
訓(xùn)練強度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障礙與挫敗 49
訓(xùn)練伙伴 51
安排訓(xùn)練日程 53
女性健身 55
第四章 健身場所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
環(huán)境與氛圍 58
普通健身者如何選擇健身房 60
在家訓(xùn)練 61
第五章 開始訓(xùn)練 63
進(jìn)步快的人和進(jìn)步慢的人 65
自由重量還是組合器械—關(guān)于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕帶 69
腰帶 69
護(hù)肘和護(hù)膝 71
練頸帽 71
倒吊鞋 72
訓(xùn)練日志 72
健身與孩子 73
起步較晚 74
關(guān)于健美比賽 74
第二部分 訓(xùn)練計劃
第一章 基礎(chǔ)訓(xùn)練原則 82
個體的需求 82
循序漸進(jìn) 83
反復(fù) 84
練到力竭 84
練習(xí)組 86
動作的幅度 87
肌肉收縮的質(zhì)量 87
熱身 88
強力訓(xùn)練 89
“重磅日” 91
訓(xùn)練過度與恢復(fù) 92
組間休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸練習(xí) 96
站姿側(cè)彎 96 站姿前彎 96 腘繩肌拉伸練習(xí) 97
弓步壓腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿內(nèi)側(cè)拉伸練習(xí) 100
股四頭肌拉伸練習(xí) 100 跨欄式伸展 101
脊柱扭轉(zhuǎn)練習(xí) 101 懸垂拉伸練習(xí) 102
第二章 了解你的身體類型 103
認(rèn)識你的體型 105
新陳代謝和肌肉生長 108
外胚型訓(xùn)練 108
中胚型訓(xùn)練 109
內(nèi)胚型訓(xùn)練 109
身體成分測試 110
第三章 基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 112
分化訓(xùn)練 112
基本的肌肉群 113
組織你的訓(xùn)練 114
休息和恢復(fù) 117
何時訓(xùn)練 117
訓(xùn)練計劃?階段1 118
訓(xùn)練計劃?階段2 120
第四章 高級訓(xùn)練原則 122
增加訓(xùn)練強度 122
強度技巧 123
強力訓(xùn)練原則 126
學(xué)習(xí)使用高級訓(xùn)練原則 132
第五章 練就一流的身材：高級訓(xùn)練計劃 134
何時開始高級訓(xùn)練 135
"高組數(shù)"訓(xùn)練 136
雙分化訓(xùn)練 137
高級訓(xùn)練計劃 139
兩階段高級計劃 139
訓(xùn)練計劃?階段1 140
訓(xùn)練計劃?階段2 142
達(dá)到極限 144
變更訓(xùn)練計劃 144
弱點訓(xùn)練 146
訓(xùn)練弱區(qū) 147
第六章 參賽訓(xùn)練計劃 151
塑造參賽體形 151
對于變小的恐懼 153
參賽訓(xùn)練的基本元素 154
依靠你的訓(xùn)練伙伴 155
訓(xùn)練量 155
選擇練習(xí)動作 156
分化訓(xùn)練 156
參賽訓(xùn)練計劃 158
個性化訓(xùn)練計劃 160
肌肉分離度 160
發(fā)達(dá)度和清晰度：分析你的進(jìn)步 161
戶外訓(xùn)練 162
第七章 精神高于一切 164
大目標(biāo)和小目標(biāo) 166
從失敗中學(xué)習(xí) 167
肌肉抑制 167
動機最大化 168
沖破障礙 169
健身如何影響精神 170
第三部分 身體部位練習(xí)
肩部 177
肩部的肌肉 177
觀察肩部 178
訓(xùn)練三角肌 182
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 182
高級訓(xùn)練計劃 183
參賽訓(xùn)練計劃 183
訓(xùn)練斜方肌 184
弱點訓(xùn)練 185
肩部練習(xí) 190
杠鈴?fù)婆e 190 頸后推舉 191 提鈴上舉 192
借力推舉 193 器械推舉 194 啞鈴?fù)婆e 195
阿諾德推舉 196 站姿側(cè)平舉 197
拉力器單臂交叉?zhèn)绕嚼?198 拉力器單臂側(cè)平拉 199
坐姿拉力器單臂交叉?zhèn)绕嚼?200
反握啞鈴過頂側(cè)平舉 201 器械側(cè)平舉 201
啞鈴前平舉 202 坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉 203
站姿俯身啞鈴側(cè)平舉 204 俯身拉力器側(cè)平拉 205
側(cè)臥側(cè)平舉 206
斜方肌練習(xí) 207
直立劃船 207 大重量的直立劃船 208 啞鈴聳肩 209
杠鈴聳肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全發(fā)達(dá)的胸部 211
訓(xùn)練胸部 214
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃和高級訓(xùn)練計劃 215
參賽訓(xùn)練計劃 216
弱點訓(xùn)練 217
強力訓(xùn)練 222
前鋸肌 222
訓(xùn)練前鋸肌 223
胸部練習(xí) 224
仰臥杠鈴?fù)婆e 224 上斜杠鈴?fù)婆e 226 器械推舉 227
仰臥啞鈴?fù)婆e 228 下斜啞鈴?fù)婆e 228
上斜啞鈴?fù)婆e 229 啞鈴飛鳥 230 上斜啞鈴飛鳥 231
器械飛鳥 231 站姿拉力器夾胸 232
前傾拉力器夾胸 233 仰臥拉力器夾胸 233
雙杠屈臂撐 234 仰臥直臂上拉 235 器械上拉 235
繩索下拉 236 單臂拉力器下拉 237 窄握引體向上 237
懸垂前鋸肌卷腹 238 懸垂啞鈴劃船 238
背部 239
背部的肌肉 239
訓(xùn)練背部 240
背部肌肉的功能 244
設(shè)計背部訓(xùn)練計劃 245
弱點訓(xùn)練 245
拉伸和緊縮 248
背部練習(xí) 249
寬握頸后引體向上 249 寬握正面引體向上（可選） 250
窄握引體向上 250 背闊肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠鈴劃船 252
俯身啞鈴劃船 254 T杠劃船 255 單臂啞鈴劃船 256
單臂拉力器劃船 257 坐姿拉力器劃船 258
器械劃船 258 屈臂杠鈴上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 負(fù)重體前屈 262 俯臥挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
訓(xùn)練臂部 264
完美的臂部 267
訓(xùn)練肱二頭肌 268
借力彎舉 272
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 272
高級訓(xùn)練計劃 273
參賽訓(xùn)練計劃 273
弱點訓(xùn)練 274
訓(xùn)練肱三頭肌 281
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃和高級訓(xùn)練計劃 282
參賽訓(xùn)練計劃 283
弱點訓(xùn)練 284
訓(xùn)練前臂 287
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 288
高級訓(xùn)練計劃 289
參賽訓(xùn)練計劃 289
弱點訓(xùn)練 290
臂部練習(xí)—肱二頭肌 292
站姿杠鈴彎舉 292 臂托板彎舉（可選） 294
借力彎舉 294 斜托彎舉 295 三部彎舉（21響禮炮） 297
上斜啞鈴彎舉 298 坐姿啞鈴彎舉 299
錘擊式彎舉（可選） 299 交替啞鈴彎舉 300
集中彎舉 301 仰臥啞鈴彎舉 302 雙手拉力器彎舉 303
斜托拉力器彎舉（可選） 303 反握彎舉 304
反握斜托彎舉 304 肱二頭肌訓(xùn)練器 305 器械彎舉 305
臂部練習(xí)—肱三頭肌 306
拉力器下壓 306 單臂拉力器反握下壓 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰臥臂屈伸 310
仰臥啞鈴臂屈伸 312 仰臥交叉臂屈伸（可選） 312
俯身臂屈伸 313 單臂臂屈伸 314 屈臂撐 315
背后屈臂撐 316 固定杠臂屈伸 316
臂部練習(xí)—前臂 317
杠鈴?fù)髲澟e 317 單臂啞鈴?fù)髲澟e 318 背后腕彎舉 319
反握杠鈴?fù)髲澟e 320 反握啞鈴?fù)髲澟e 320
反握杠鈴彎舉 321 反握斜托杠鈴彎舉 322
反握器械彎舉 323 單臂反握拉力器彎舉 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿訓(xùn)練的重要性 327
腿部訓(xùn)練的要求 328
訓(xùn)練股四頭肌 330
訓(xùn)練腘繩肌 332
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃和高級訓(xùn)練計劃 333
參賽訓(xùn)練計劃 334
緊縮和拉伸 336
弱點訓(xùn)練 338
大腿練習(xí) 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髖深蹲 345
腿舉 346 腿舉的變式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿彎舉 350 站姿腿彎舉 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
訓(xùn)練小腿 353
拉伸小腿 355
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 355
高級和參賽訓(xùn)練計劃 356
弱點訓(xùn)練 358
小腿練習(xí) 362
站姿提踵 362 屈腿訓(xùn)練器提踵 364 坐姿提踵 365
騎驢提踵 365 單腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
訓(xùn)練腹部 369
局部減肥 370
針對腹部的練習(xí) 371
腹外斜肌練習(xí) 372
前鋸肌和肋間肌 373
基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃 373
高級訓(xùn)練計劃 374
參賽訓(xùn)練計劃 374
弱點訓(xùn)練 375
腹部練習(xí) 376
卷腹 376 轉(zhuǎn)體卷腹 376 反向卷腹 377
懸垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 羅馬椅卷腹 381 坐姿屈膝上舉 381
坐姿轉(zhuǎn)體 382 俯身轉(zhuǎn)體 382 抬腿 383
仰臥抬腿 383 仰臥屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 懸掛抬腿 385 懸垂轉(zhuǎn)體抬腿 386
額外的抬腿練習(xí) 386 側(cè)臥側(cè)抬腿 387 屈膝側(cè)抬腿 387
側(cè)臥前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 營養(yǎng) 飲食
第一章 營養(yǎng)和飲食 392
健身的特殊要求 393
基礎(chǔ)營養(yǎng)物 394
蛋白質(zhì) 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
維生素 404
礦物質(zhì) 408
食物中的能量 411
代謝率 411
健身訓(xùn)練與熱量消耗 412
“假”能量 413
營養(yǎng)底線 414
平衡飲食 415
糖原的重要性 416
酮癥 416
吃和訓(xùn)練 417
吃的頻率 418
第二章 體重控制：增加肌肉，減少脂肪 419
身體的成分 419
身體成分的影響因素 420
飲食和體型 421
年齡和體內(nèi)脂肪 421
熱量消耗 422
飲食的質(zhì)量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧運動？ 423
通過飲食增長肌肉 424
增長肌肉的飲食計劃 425
參考飲食計劃 426
高蛋白質(zhì)、高熱量飲料 428
怎樣減肥 430
酮癥 432
蛋白質(zhì)的推薦飲食來源 432
碳水化合物的推薦飲食來源 433
減肥飲食的規(guī)則總結(jié) 434
查看標(biāo)簽 434
第三章 參賽飲食計劃 436
控制體重、塑造身材 437
全部記下來 438
在吃，正在吃，還是在吃 439
營養(yǎng)匱乏 439
代謝率下降 440
測量身體的變化 440
開始行動：提前12周 442
酮癥測試 442
不要做太多有氧運動 443
關(guān)于藥物 443
藥物和體育 445
使用類固醇的副作用 446
利尿劑 448
生長激素 448
健美比賽與藥物檢測 448
超級補劑 449
賽前最后一周 454
“虛空” 455
“充碳” 455
減掉水分 456
訓(xùn)練、造型和飲食 458
賽前一晚 459
比賽當(dāng)天早上 459
在預(yù)賽和晚間比賽之間 459
比賽之后 460
第四章 受傷及處理 461
專業(yè)知識 462
肌肉和肌腱 462
關(guān)節(jié)與韌帶 465
實踐內(nèi)容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股溝 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二頭肌 472
肱三頭肌 472
肘部 473
前臂 473
受傷時的訓(xùn)練 473
天氣寒冷時的訓(xùn)練 474
簡要總結(jié) 475
肌肉僵硬、酸痛以及損傷 475
關(guān)節(jié)疼痛及其他關(guān)節(jié)問題 475
飲食填充 476
要注意的是：脫水 476
我的免疫系統(tǒng)怎么了？ 476
最后的補充 476
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