《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》(修訂本)是一本面向一切健身愛好者和跑酷發(fā)燒友的實用參考書籍，書中主要介紹如何利用城市環(huán)境和自身體重來進行各種體能訓練，并提出各種問題的解決方案，提供了眾多訓練的經(jīng)驗，體能訓練動作，并且會分出清晰的難度等級，讓訓練者有所選擇，更有效的訓練，幫助你加速實現(xiàn)自己的健身目標，首先讓所有人先健康，強壯，靈活起來，再滿足理想主義者，運動狂人飛檐走壁的夢想。
作者簡介：
高科：理想主義者，前JAVA程序員，北京跑酷公社創(chuàng)辦人、教練導師，OLLO跑酷鞋中國區(qū)代言人，頗受歡迎的知乎網(wǎng)專欄作者、虎撲健身區(qū)版主。是目前國內(nèi)少有的、綜合素質(zhì)全面的職業(yè)跑酷人，精通跑酷技術及體能訓練技術，同時致力于跑酷運動的大眾化推廣，擅長身體姿態(tài)矯正，可從站姿、走姿中洞察人的身體問題并能提供高效的物理修復方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以貼近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》。
目錄：
了解自己
了解城市有關自然訓練法則
基礎訓練動作集合
爬行類動作
攀爬類動作
支撐類動作
蹲起類動作
城市訓練最佳實踐——極限健身
雙立臂
單手引體向上
慢起手倒立
前水平
人體旗幟
俄式挺身
城市訓練精髓——跑酷（Parkour）了解自己了解城市有關自然訓練法則基礎訓練動作集合爬行類動作攀爬類動作支撐類動作蹲起類動作城市訓練最佳實踐——極限健身雙立臂單手引體向上慢起手倒立前水平人體旗幟俄式挺身城市訓練精髓——跑酷（Parkour）側躍懶人跳定點跳Dismount（下墻與落地）金剛跳落地前側滾翻爬墻深入跑酷體能訓練貓爬平地金剛側猴子背撐爬側撐回旋深入跑酷爆發(fā)力訓練神經(jīng)控制力和穩(wěn)定性力量耐力柔韌性發(fā)力速度啟動力量反應力量隨時隨地實現(xiàn)你的健身目標訓練計劃跑酷的未來兒童教育社會體育健身行業(yè)拓展行業(yè)關于我動作索引了解城市
下面介紹一些常見的可利用的建筑結構，這些建筑可以滿足絕大部分人的訓練所需。
平地
這是最被忽視的訓練場地，因為你從來不知道在平地上能練什么。這本書可以做個好的向?qū)В憧梢栽谄降厣贤瓿纱蟛糠只A體能訓練動作，延伸一下，你可以隨便找塊平地練習很多動作。即使在家里，或出差在外地，如果你以后精通跑酷自身體重訓練，如果你的目標不是練成一棵松樹一樣，完全不用去健身房了。
矮墻
很多上肢和后背的訓練動作是從這里開始的，如果你有幸能找到高低錯落有致的矮墻，那就發(fā)揮你的創(chuàng)造力吧！你會覺得訓練這件事情是快樂的，訓練不應該是對抗腰背疼痛和長期久坐的固定模式，它的本質(zhì)應該是快樂的。
高墻
這堵墻你可以用來爬，如果你喜歡的話。但實際上我們借助高墻的體能訓練往往集中在穩(wěn)定性與靈活性訓練上，我也建議你爬上那堵墻，這是跑酷的技術，也有很高的實用性，而且爬更高的墻和跳得更高一樣一直都是值得擁有的挑戰(zhàn)。
矮臺
不要忽視它，這個地方也可以作為很多訓練動作的過渡訓練，可以作為難度調(diào)節(jié)的地方，可以讓你變得靈活又有力量的重要場地。矮臺很常見也很特別，可以讓你的身體和運動表現(xiàn)發(fā)生本質(zhì)的改變，也可以作為一些動作的微調(diào)，讓你感受從未接觸過的訓練強度。
臺階
這是個很有意思的地方，標準的臺階設置都是斜45°，這是一個人體工學的標準。45°的意思就是你邁腿上一個臺階，膝關節(jié)角度就是135°，膝關節(jié)在這個角度的時候可以刺激關節(jié)囊分泌關節(jié)滑液，讓你的膝蓋保持靈活和健康，這也是很多人提倡要走臺階和跑臺階的原因。我會在訓練中提到更多的訓練方式，讓你理解臺階更多的用處，臺階的作用遠遠不是一條通道那么簡單。
欄桿
很多地方禁止翻越欄桿，但不代表它不能碰，欄桿實在是個非常好的訓練工具，對你的腰腹力量、穩(wěn)定性、平衡能力、協(xié)調(diào)性提高都特別有好處，所有練跑酷的人都要和欄桿打交道，我也會告訴你怎么合理使用它們。
城市訓練注意事項，以及與健身房訓練區(qū)別
1.隨身準備的物品
由于是在室外訓練，環(huán)境成了訓練當中的一個很重要的需要關注的因素。
首先要注意的是，每次訓練都要帶一個背包出門，里邊裝著換的衣服、手機、還有水。如果你想帶齊全點兒，那再加上彈性繃帶、云南白藥氣霧劑，還有1份碳水化合物高的食物、1根玉米或者2根香蕉都可以，在訓練前20分鐘把它吃下去，這可以讓你的耐力在訓練時明顯提高。
2.檢查場地
跑酷運動很重要的一點是理解責任二字，最簡單說，你要讓跑酷變得正面和安全，如果你是教練，要對學員負責；如果你是一個關心自己的人，要對自己負責。咱們要做的第一步是檢查好場地，避免不必要的損傷。
戶外訓練注意以下幾個關鍵問題。
每次訓練都要檢查墻體有沒有脫落，即使它每次看起來都是完好無損，因為你不了解建筑質(zhì)量。
檢查平地，看有沒有尖銳物品，特別是可能會有碎的啤酒瓶或者玻璃碴。如果是在草地更要注意，看地面是否平整，如果有坑洼不平那就不適合訓練，要換一塊地方。
檢查臺階上有沒有小石頭，有的話清理掉。
檢查欄桿，看它是否和昨天一樣穩(wěn)定，站上去走一走，重復熟悉它的感覺。
3.防止脫水
如果是夏天，室外訓練一定要防止脫水，確保每20分鐘喝125毫升的水，簡單一點說，1瓶礦泉水1小時分4次喝完，但是現(xiàn)在礦泉水瓶都變小了一點兒，你也可以自己用水壺帶水喝。對于專業(yè)跑酷運動員來說可能會連續(xù)4~5小時訓練，你可能要準備1.5~2升的水。炎熱環(huán)境下長期缺少飲水可能會形成一個嚴重的問題——痛風，又稱“高尿酸血癥”。痛風屬于關節(jié)炎的一種，是人體內(nèi)嘌呤的物質(zhì)的新陳代謝發(fā)生紊亂，尿酸的合成增加或排出減少，造成高尿酸血癥，血尿酸濃度過高時，尿酸以鈉鹽的形式沉積在關節(jié)、軟骨和腎臟中，引起組織異物炎性反應。
4.防止感冒
秋冬季節(jié)在室外訓練不要穿保暖內(nèi)衣訓練，盡量穿普通的運動服，訓練間歇加上外套保暖即可。
5.器械
戶外建筑和健身房完全不一樣，它承載了很多功能，可以是城市的必需品，可以是裝飾品，也可以是你訓練的道具�？赐赀@本書后，你的訓練可以嘗試離開健身房了，投身于戶外，隨處都可以進行訓練。椅子、凳子、欄桿、臺階、平地、矮墻、高墻，這些給你提供了很多的樂趣和動作的可選擇性，如果你看懂了這本書，我相信你能找到更多能訓練的地方，你會發(fā)現(xiàn)整個城市都好像是為你而造，你會懂得如何使用它、愛護它，你會更加熱愛城市。
6.動作
這里沒有健身房的杠鈴、啞鈴、固定器械，只有你自己。所有動作都是用自身的重量來設計和執(zhí)行，從現(xiàn)在開始我就要告訴你，自身體重訓練不僅僅是俯臥撐和仰臥起坐，有無數(shù)的難度等著你去挑戰(zhàn)，這一定會顛覆你的思想和固有訓練模式，但絕對是件好事，你會因此變得強壯、靈活和矯健，同時擁有過硬的心理素質(zhì)。
7.創(chuàng)造力
當你慢慢開始接觸自身體重訓練之后，你先要學習一些基本動作，然后可以嘗試慢慢改變訓練方式，把你自己的想法加入其中，比如雙手變成單手，并腿變成分腿，窄變成寬，單關節(jié)變成多關節(jié)，重心前變成后移，你會因此更加了解自己，也會發(fā)現(xiàn)自己的細微不足并進行改進。你也會慢慢地越來越有創(chuàng)造力，而不是在一些充滿大鐵塊兒的房子里咬牙堅持。
8.環(huán)境
環(huán)境是我為什么愿意在戶外訓練的一個很重要的原因。我只是說我的體會，我不知道你會從中得到些什么。我以前經(jīng)常在五道口清華園訓練，那邊有很多錯落有致的建筑，SUN、搜狐、百度都在那邊4棟黑樓里，青色的墻體讓我印象很深刻，我很愿意在那兒訓練，我會掛墻頂上順著遠處走。我腳底下有人很匆忙地趕著上班打卡，有人談生意，有人在激烈討論問題，有人急于拿到一個單子在電話里各種虛情假意。這個時候我感覺大家都在這個城市里生活，不同的是他們待在可以創(chuàng)造巨大財富的大樓里，我在高處，也在角落里，可以看得很清楚，也可以看到很多，作為一個理想主義的旁觀者，這里讓我很快樂，并且有種小幸福。我建議你走出去練，也許你會得到更多不同的東西。
有關自然訓練法則
自然訓練法則是跑酷的專項體能訓練體系的根本與精髓，它源自1901年，由法國海軍軍官赫伯特創(chuàng)建，至今已有100多年的歷史。自然訓練法則的定義就是指只憑借身體的重量和周邊的環(huán)境進行一切身體素質(zhì)鍛煉，自然訓練法則有一些可以遵循的原則在這里提供給大家作參考，這本書的所有動作設計都是以它為根本。
自然訓練法則有以下幾條：
1.注重訓練的連續(xù)性。
2.按相反的程序訓練。
3.訓練強度循序漸進。
4.訓練前熱身，訓練后放松。
5.調(diào)整訓練次數(shù)，這個要因人而異。
6.調(diào)整步伐。
7.保持動作流暢。
8.調(diào)整訓練時間。
9.保持積極性，保持靈活移動。
10.保持正確的態(tài)度和充分的呼吸。
11.鼓勵每一個參與者自由補充新的訓練內(nèi)容和建議，即使是在上集體課程。
12.高效率訓練，以秒計時。
13.持續(xù)改善技術。
14.研究和糾正訓練過程中的缺點和不足。
15.在自然環(huán)境下訓練，強化應對惡劣天氣的能力。
16.保持鼓勵，親和力，開心就笑，傷心就哭。
17.變得陽剛。
18.培養(yǎng)高尚的道德和情感。
19.模仿大自然的一切。
所謂的陽剛氣質(zhì)發(fā)展，必須要經(jīng)歷克服困難和脫離危險的過程。例如，克服對摔倒的恐懼，克服對高處跳躍和在不穩(wěn)定平面上移動的恐懼，同時要掌握一些從高處跳下的技巧。
對于忙碌在都市里的現(xiàn)代人而言，自然訓練法則的重大意義在于它拉近了人與城市的距離，讓你與周邊環(huán)境建立更密切關系，并鼓勵人們通過自身體重訓練更多的了解和認識自己。同時自然訓練法則也是開放和包容的訓練體系，它引導你向大自然學習，做相反的訓練，這些都給你無限可能去完善自己的訓練，根本上說這就是跑酷訓練哲學的雛形。
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