衰老帶來的不可避免的結果
我們確實聽說過一些大齡跑者有著相當不錯的運動表現，這些激動人心的成績甚至讓我們懷疑是不是衰老對他們沒有作用。例如，我們會奇怪惠特洛克(Whitlock)博士如何在80高齡時還能保持馬拉松成績在3小時15分54秒的水平。但是，我們都知道，無論你我還是惠特洛克博士都逃不過衰老帶米的影響。盡管衰老給每個人帶來的影響不盡相同，但絕不會令你逆向生長。本書接下來介紹一些關于衰老的基礎知識，你可以南此了解到身體將會發(fā)生怎樣的變化。一些重要指標
大齡跑者應該了解描述身體狀況的一些重要指標：心率、呼吸頻率、血壓和體溫。跑步會顯著提高身體的能量消耗水平，同時影響上述指標。了解在跑步過程中上述指標在不同年齡階段的不同之處，將會使你明確自己是否處在健康狀態(tài)，并加以注意。
靜止心率
靜止心率是指在靜止狀態(tài)下每分鐘的心跳次數。成年人的靜止心率非常固定，可以用來判斷一個人的身體素質。缺乏運動的成年人靜止心率在60～100之間，而經常運動的成年人靜止心率只有40～60次。這是因為經常運動的人血液循環(huán)系統(tǒng)的效率要比缺乏運動的人效率更高。
跑步會增加你對氧氣的需求，為了保證運輸足夠的氧氣，心臟會比平時泵出更多的血液。當你跑得很快或是參加比賽時，你的心率會接近最高水平。最大心率是指心臟每分鐘能跳動的最多次數，與靜止心率不同，最大心率會隨著年齡的增長逐漸降低。不管你是否經常運動，你的最大心率大約每年每分鐘會降低1次，或者說一個人60歲的最大心率比20歲時大約每分鐘要低40次。用220減上你的年齡可以估箅出你的最大心率，其誤差小于每分鐘10次。例如，如果你今年34歲，你現在的最大心率就是220-34=186次？
坦率地說，在我執(zhí)教的田徑俱樂部里，很少有運動員依據心率來確定訓練強度更多時候，他們依據跑步的速度或者自身的感受米確定訓練強度。即便如此，如果你希望跑步時達到或超過最大心率的95%，最好還是先咨詢一下醫(yī)生，尤其是當你存在某些健康問題的時候，兇為這樣的強度對心臟、關節(jié)與肌肉都是一個巨大的挑戰(zhàn)。當然，我也見過一些大齡跑者在參加5公里比賽以及大強度訓練時心率達到了最大心率的905/0，并且仍能保持良好的身體狀態(tài)。
如果你想精確測量最大心率，就需要在醫(yī)院或者體檢中心的設備上進行10～20分鐘的壓力測試。測試者通常需要在跑步機上通過不斷調節(jié)速度與坡度來達到極限運動狀態(tài)，并同時戴上心率監(jiān)控器或者心電圖之類的設備。當運動強度最后達到身體能承受的最高水平時，這些儀器就可以確定測試者的最大心率是多少。
呼吸頻率
與心率類似，呼吸頻率是指每分鐘呼吸的次數，會隨著跑步而增加。正如你所了解的那樣，在跑步過程中，你的呼吸變得更快也更深，從而為你的心臟、肺和肌肉帶來更多的氧氣。呼吸頻率基本不隨年齡增長而變化，但是對于年老的跑者，每次呼吸攝入的氧氣量都會少于年輕跑者。
血壓
血壓也會影響到跑步。血壓是指血液在流動過程巾給血管壁帶來的壓力，包括收縮壓和舒張壓。收縮壓是指當心臟收縮向外泵出血液時，動脈所受的壓力。舒張壓是指心臟在收縮間歇動脈所受的壓力。一個健康的成年人，血壓也是常年保持一致的。正常的血壓為120/80，理想的血壓是在此基礎上再低一點。然而，約205%的成年人或者說半數左右65歲以上的人血壓會稍稍偏高。跑步不會改變你的舒張壓，但是會提高你的收縮壓。與其他具有一定強度的運動一佯，跑步會把正常的血壓提高到200/80甚至300/80的水平。這樣的數字會讓人覺得恐怖，可以看出你的血管承受著巨大的壓力。比較好的做法是在參加正式訓練項目之前測量血壓，并得到醫(yī)牛的認可。
如果你有高血壓的風險，可以在訓練過程中采取一些措施降低風險。跑前的熱身和跑后的放松能使你的血壓變化平穩(wěn)。訓練前最好慢跑或者快走10分鐘，訓練后再重復一次（突然停下來會導致血壓驟降，造成頭暈或抽筋）。在跑步過程中也不要屏住呼吸，這樣也會導致血壓升高。在飲食上，要避免咖啡因和過多鹽分的攝人，不良的飲食習慣同樣會導致跑前和跑中血壓升高。
P13-14凱西·烏茲施奈德，是美國田徑協會一級教練、波士頓學院競技表現與目標設定教授。在過去的20年里，她指導了從初學者到奧運會優(yōu)選的數百位跑者，與他們共同創(chuàng)造了3項年齡組世界紀錄、6項年齡組美國紀錄。2006年以來，她一直擔任美國開辦很早、運營時間很長的女子跑步俱樂部——自由田徑俱樂部的首席教練。她個人的年齡組成績（40~45歲）排名世界第五。
|
