本書是王興國老師多年臨床營養(yǎng)研究實踐成果的集大成之作,以通俗易懂的語言介紹了人人都應該了解的營養(yǎng)學知識,是每個中國家庭必備的健康之書。 全書分上下兩篇。上篇包括膳食多樣化、飲食習慣、飲食安全、飲食誤區(qū)等營養(yǎng)學常識,詳細介紹了二百余種家庭常用食材的營養(yǎng)保健知識,更提出了通過改變飲食習慣實現(xiàn)健康的對策;下篇則按照人群分類,針對孕產(chǎn)婦、寶寶、老年人、考生、“三高”人群等給出了具體的飲食指導方案和健康調(diào)理要點。 本書緊扣國內(nèi)營養(yǎng)學熱點,緊貼中國人膳食結(jié)構(gòu)與規(guī)律,內(nèi)容豐富,段落精悍,兼具權(quán)威性和實用性。
作者簡介 王興國 主任醫(yī)師 大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 大連市營養(yǎng)學會常務副理事長 大連市健康教育講師團專家 大連市醫(yī)學會臨床營養(yǎng)分會副主任委員 遼寧省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會副主任委員 遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家 近年來,共出版飲食營養(yǎng)保健類著作18部,包括《吃出健康很容易》、《八大平衡決定健康》、《食用油與健康》、《糖尿病飲食算算算》、《長胎不長肉》以及各種常見疾病
目錄: 吃對食物 健康一生 —受益一生的營養(yǎng)學 第 1 章 吃的基礎(chǔ)課 1.飲食是一種態(tài)度/4 食物要多樣化/4 食物越雜越健康/4 怎樣才能獲得最營養(yǎng)的食物來源/4 平衡膳食結(jié)構(gòu)/5 什么是平衡膳食結(jié)構(gòu)/5 平衡膳食結(jié)構(gòu)的做法/5 最實用膳食指南/6 按照自己的情況來制訂膳食計劃/6 平衡膳食寶塔/6 膳食平衡也是可以調(diào)整的/8 膳食平衡的常見錯誤/8 2.七大類食物,怎么吃/9 五谷雜糧必不可少/9 什么是五谷雜糧/9 五谷雜糧的功效/9 粗細搭配好處多/10 什么是粗糧和細糧/10 粗糧營養(yǎng)更豐富/11 粗糧有助于預防慢性病/11 吃多少粗糧最合理/12 上篇 話說豆類/13 豆類是什么/13 豆類的功效/14 非吃不可的大豆/15 大豆的7個特點/15 大豆制品推薦攝入量/16 豆腐是鈣的良好來源/17 值得推薦的豆?jié){/17 發(fā)酵大豆制品/18 蔬菜的6項注意/18 足量攝入/18 減少營養(yǎng)素損失/18 提防亞硝酸鹽/19 烹調(diào)蔬菜要注意控制油和鹽/20 正確對待反季節(jié)蔬果/20 有毒蔬菜不能吃/20 愛上綠葉蔬菜的11個理由/20 富含維生素C/21 富含β-胡蘿卜素/21 富含葉酸/21 富含維生素B2/22 提供較多維生素E/22 富含維生素K/22 富含鉀/22 含較多鈣/22 富含鎂/22 富含膳食纖維/23 能抗癌防。23 你不了解的食用菌/23 食用菌有哪些/23 食用菌有什么健康價值/23 哪種食用菌營養(yǎng)價值最高/24 水果的優(yōu)勢/25 水果的優(yōu)點/25 水果的選擇/25 水果的宜忌/25 奶制品應天天喝/27 營養(yǎng)豐富的奶/27 奶的攝入量/27 喝奶后腹脹怎么辦/28 低乳糖牛奶/28 低脂奶和脫脂奶/29 脫脂奶粉/29 巴氏牛奶(鮮牛奶)/29 超高溫消毒牛奶/29 調(diào)制奶/30 酸奶/30 風味發(fā)酵乳/30 奶酪和再制奶酪/31 牛奶飲料和酸奶飲料/31 牛奶是否可以被其他食物替代/31 為何有報道說牛奶對健康有害/32 適量吃肉有益健康/33 肉類的營養(yǎng)/33 肉類的攝入量/34 魚類和海鮮是首選/34 要分散食用不要集中食用/34 健康吃肉的方法/34 蛋類的攝入要合理/35 蛋類的營養(yǎng)不可小覷/35 蛋類的攝入也要限量/36 3.事關(guān)重大的鹽和油/37 少加鹽更健康/37 食鹽的營養(yǎng)價值/37 鹽的攝入不要過量/37 減少食鹽攝入的四項措施/38 增加鉀的攝入/40 關(guān)于烹飪油/40 油的營養(yǎng)/40 油的重要性/40 油一定要限量/41 怎樣避免過量攝入食用油/41 適量吃好油,少吃壞油/42 4.水是最好的藥/43 每天都要補水/43 水是生命之源/43 水的重要作用/43 每天水的飲用量/44 喝水的最佳方式/44 酒要少飲/45 各類酒的特點/45 酒精的代謝/46 喝酒要講究方法/46 酒精的危害/47 少量飲酒/47 危險性飲酒/47 喝紅葡萄酒健康嗎/48 哪些人應該戒酒或者忌酒/48 茶中的健康問題/49 茶的營養(yǎng)/49 不宜喝茶的人群/49 茶飲料不能代替茶/50 咖啡的問題/50 喝咖啡的利/50 喝咖啡的弊/51 喝咖啡的量/51 咖啡的健康喝法/51 第 2 章 來,各色食物都吃一點 主食/54 白面粉和白大米/54 全麥面粉/55 全麥面包及其他全麥制品/56 糙米/56 米粉/57 糯米/57 黑米/57 小米/58 玉米/58 燕麥片和燕麥米/58 大麥米/59 雜糧粥和雜糧飯/59 綠豆/60 赤豆、紅蕓豆及其他雜豆/60 強化面粉/61 掛面/62 面包/62 法棍/63 餅干/63 粗糧餅干/64 蘇打餅干/64 方便面/65 漢堡包/65 油條/66 蛋炒飯/66 燴飯/66 綠葉或嫩莖/67 大白菜/67 油菜/68 上海青/68 菠菜/68 菜心/69 芹菜/69 韭菜/70 韭菜薹/70 生菜/71 芥菜/71 紅菜薹/71 木耳菜/72 萵筍/72 蘆筍/72 卷心菜/72 紫甘藍/73 魚腥草/73 豌豆尖/74 新鮮黃花菜/74 茄果類蔬菜/74 番茄/74 青椒/75 花類蔬菜/75 西藍花/75 菜花/76 根莖類蔬菜/76 胡蘿卜/76 洋蔥/77 大蒜/77 黑蒜/78 鮮豆類/78 四季豆/78 豇豆/78 新鮮蠶豆/79 毛豆/79 荷蘭豆/79 鮮扁豆/79 豆芽/80 瓜類蔬菜/80 冬瓜/80 節(jié)瓜/81 苦瓜/81 西葫蘆/81 黃瓜/82 南瓜/82 食用菌/82 香菇/82 金針菇/83 木耳/83 蘑菇/83 海藻類/84 紫菜/84 裙帶菜/84 薯類/85 紅薯/85 紫薯/86 馬鈴薯/86 薯條和薯片/86 芋頭/87 荸薺/87 其他/87 酸菜/87 香椿/88 魔芋制品/89 水果/89 柑橘/89 葡萄/90 蘋果/90 西瓜/91 香瓜/91 草莓/91 獼猴桃/91 香蕉/92 芒果/92 桃/93 木瓜/93 棗/94 櫻桃/94 柚子/95 梨/95 菠蘿/95 山竹/96 哈密瓜/96 石榴/96 榴蓮/97 大豆制品/98 豆?jié){/98 豆腐/100 豆腐干/101 干豆腐/102 腐竹/102 低鹽腐乳/102 豆豉/103 納豆/103 堅果/103 大杏仁/103 核桃/104 開心果/104 西瓜子/105 葵花籽/105 花生/105 鮑魚果/106 榛子/106 碧根果和夏威夷果/106 板栗/107 魚類/108 鱸魚/108 草魚/108 鰱魚/109 鯉魚/109 鯧魚/109 石斑魚/110 馬鮫魚/110 梭子魚/110 帶魚/111 三文魚/111 黃花魚/112 鱈魚/112 魚丸/113 咸魚/113 其他水產(chǎn)/114 梭子蟹/114 海蝦/115 鮑魚/115 海參/116 基圍蝦/117 牡蠣與生蠔/117 蝦蛄/118 魷魚/118 蝦皮/119 海產(chǎn)干貨/119 蛋類/120 雞蛋/120 鴨蛋/121 鵪鶉蛋/122 肉類/122 牛肉/122 牛腩/123 牛仔骨/123 豬瘦肉/123 排骨/124 豬肝/124 豬血/125 羊肉 /125 雞肉/127 鴨肉/127 火腿腸/127 臘腸/128 肥肉/128 油脂/129 橄欖油/129 茶油/129 亞麻籽油/130 芝麻油/130 大豆油/131 花生油/131 玉米油/132 菜籽油/132 葵花籽油/133 棕櫚油/133 豬油/133 黃油或奶油/134 調(diào)味品/135 醬油/135 加鐵醬油/136 醋/136 蘋果醋/137 低鈉鹽/137 無碘鹽/138 味精/138 雞精/139 濃湯寶/139 芝麻醬/140 黃豆醬/140 辣椒醬/140 番茄醬和番茄沙司/141 沙拉醬/141 蝦醬/142 蠔油/142 料酒/142 嫩肉粉/142 榨菜/143 其他/143 蘇打水/143 骨頭湯/144 白開水/145 蜂蜜/145 涼粉和涼皮/146 藕粉 /146 第 3 章 自我保持,養(yǎng)成良好的飲食習慣 一日三餐安排好/150 早餐/150 午餐/150 晚餐/151 加餐(零食)/151 上班族的午餐/151 在外就餐的注意問題/152 學會讀懂食品標簽/153 什么是配料表/154 如何解讀配料表/154 什么是營養(yǎng)成分表/156 解讀營養(yǎng)成分表/157 反式脂肪酸含量為“0”/158 零食的選擇要健康/159 合理對付剩菜/160 吃素雖好也有講究/161 少吃動物內(nèi)臟/162 謹慎選擇保健食品/163 第 4 章 飲食中的各種誤區(qū)和謠傳 食物相克那些事兒/166 “經(jīng)典”食物相克/166 新式食物相克/166 酸性體質(zhì)和酸性、堿性食物/167 坐月子的水果禁忌/168 以臟補臟/169 低碳減肥法/169 適當吃些豬油/170 菠菜補鐵又補血/171 胡蘿卜必須炒著吃/171 吃葡萄不吐葡萄皮/172 煮玉米粥加堿好/173 木瓜可以豐胸/173 苦瓜降糖/174 吃膠原蛋白美容/174 喝茶減肥/175 大豆制品會加重乳腺增生,誘發(fā)乳腺癌/176 指甲小月牙反映健康狀況/177 第 5 章 警惕起來,舌尖上的食品安全 食品安全標志/180 “QS”食品/180 綠色食品標志/180 有機食品標志/181 中國有機轉(zhuǎn)換產(chǎn)品/182 其他相關(guān)認證/183 食品安全事件帶來的啟示/183 鎘大米事件/183 假羊肉、假牛肉案件/184 地溝油事件/185 “瞎果”榨果汁、做蜜餞事件/186 “速成雞”事件/187 燕窩100%不合格事件/187 亞硝酸鹽中毒事件/188 非法食品添加劑事件/189 關(guān)注反式脂肪酸的健康風險/189 反式脂肪酸的危害/189 反式脂肪酸的來源/190 中國居民反式脂肪酸的主要來源/191 如何發(fā)現(xiàn)反式脂肪酸/191 不當烹調(diào)方法帶來的安全隱患/192 油炸危害四重奏/192 燒烤致癌/193 燒烤很臟/193 燒烤用品隱患大/194 所有食物都可以燒烤嗎 /194 垃圾火鍋底料 /195 家庭保障食品衛(wèi)生的措施/195 食品安全的五大要點/195 去除果蔬中的農(nóng)藥殘留/197 常見的食物中毒/198 關(guān)愛家人從飲食開始 —全家人的飲食指南 第 6 章 嬰幼兒的喂養(yǎng)照顧 克服阻力,實現(xiàn)母乳喂養(yǎng)/204 掌握恰當?shù)拇呷榉椒,增加母乳分泌?04 不輕易添加第一口奶粉/205 純母乳喂養(yǎng)/206 正確的哺乳技巧/206 用奶瓶也可以實現(xiàn)母乳喂養(yǎng)/207 及時處理異常情況/208 如何判斷母乳不足/208 不要過早添加輔食,以免干擾母乳喂養(yǎng)/209 母乳看上去較稀,但仍然高營養(yǎng)/209 不要過早斷奶,母乳營養(yǎng)價值一直很高/210 不宜母乳喂養(yǎng)的情況/210 下篇 奶粉喂養(yǎng)/211 什么是配方奶粉/211 選用何種奶粉/212 牛奶蛋白過敏的寶寶要選深度水解配方奶粉/214 無法耐受深度水解配方的過敏寶寶要選游離氨基酸配方奶粉/214 預防牛奶蛋白過敏要選部分水解配方奶粉/215 大豆蛋白配方不適用于喂養(yǎng)牛奶蛋白過敏的寶寶/215 乳糖不耐受的寶寶要選無乳糖配方奶粉/216 早產(chǎn)的寶寶要選早產(chǎn)兒配方奶粉/216 苯丙酮尿癥的寶寶要選低苯丙氨酸配方/216 奶瓶與奶嘴/217 塑料奶瓶/217 玻璃奶瓶/218 其他材質(zhì)奶瓶/218 奶嘴/219 清潔消毒/220 奶粉喂養(yǎng)的技巧/221 配方奶粉要吃到幾歲/221 科學地添加輔食/222 輔食補充乳類的營養(yǎng)不足/222 輔食提高胃腸消化能力/223 輔食促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育/223 輔食滿足心理需要,培養(yǎng)飲食習慣/223 添加輔食不等于斷奶/224 添加輔食的開始時間/224 第一種輔食不應是蛋黃,而應是加鐵米粉/224 輔食添加的參考順序/225 添加輔食的注意事項/227 嬰幼兒膳食指南與寶塔/228 0~6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南和每日食物寶塔/228 6~12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南和每日食物寶塔/229 1~3歲幼兒喂養(yǎng)指南和每日食物寶塔/229 常見育兒誤區(qū)/230 新生兒喂黃連水或黃芩水/231 新生兒喂鹽水/231 嬰兒喂蜂蜜水/231 嬰兒喂涼茶/231 嬰兒喂珍珠粉、金銀花水、高麗參水/231 3個月以內(nèi)的寶寶喂米粥、米湯、米糕等/232 比拼體重/232 定時給6個月以內(nèi)的寶寶喂水 /232 4個月添加輔食/232 第一個輔食加蛋黃/233 吃米粥不吃嬰兒米粉/233 寶寶店出售的小食品是嬰兒輔食/233 輔食必須是軟、爛、糊、汁狀/233 輔食主要靠喂給/234 烹制輔食放鹽/234 吃很多水果/234 母乳喂養(yǎng)的寶寶不補充維生素D/235 飲料當輔食或代替水/235 嬰兒吃牛初乳/235 嬰兒補鈣劑/236 第 7 章 孕婦的健康飲食 孕期飲食安排/238 孕婦每天要吃多少食物/238 飲食多樣化,填寫每日飲食清單/239 管理體重增長/243 孕期體重增長的構(gòu)成/243 確定自己的孕期體重增長總目標/244 按孕周編制自己的體重增長計劃/245 落實孕期體重增長計劃/248 孕期營養(yǎng)補充/249 如何補充葉酸/249 如何補鈣/250 如何補鐵/251 如何補充維生素D/252 如何補充DHA/253 孕婦如何選用營養(yǎng)補充劑/255 孕期膳食指南和寶塔以及食譜/256 備孕期婦女膳食指南和寶塔/256 孕早期(0~12周)婦女膳食指南和寶塔/256 孕早期食譜/257 孕中末期(13周~)婦女膳食指南和寶塔/263 孕中期食譜/263 孕末期食譜/269 孕期常見問題的飲食對策/272 飲食緩解妊娠嘔吐/272 缺鐵性貧血孕婦的飲食原則/273 常見食物的鐵含量/277 妊娠糖尿病的飲食原則/277 妊娠糖尿病孕婦食譜/279 妊娠高血壓孕婦的飲食要點/280 妊娠高血壓孕婦食譜/282 孕期飲食的各種誤區(qū)/283 孕婦吃火鍋,胎兒易畸形/283 孕期吃得越多越好/285 體重增長越多,寶寶越大/286 孕婦絕對不能喝咖啡/287 孕婦不能吃雪糕/289 孕婦不能吃冰激凌/290 孕婦不能吃螃蟹/291 孕期要經(jīng)常吃動物肝臟/291 第 8 章 老年人的營養(yǎng)餐桌 照顧好家里的老人/294 關(guān)注老人的營養(yǎng)狀況 /294 老年人要每年體檢/296 理解老年人的行為/296 老年人的膳食安排/296 老年人每天應該吃多少食物/296 老年人一天吃幾餐為好/298 老年人膳食如何烹調(diào)/299 老年人要吃肉類/300 老年人要多吃抗氧化的食物/301 老年人要多喝水/304 老年人要天天喝奶吃大豆制品/305 老年人要多曬太陽/307 老年人要預防貧血和營養(yǎng)不良/308 合理服用營養(yǎng)補充劑/309 老年人需要力量鍛煉/310 老年人的膳食指南/311 第 9 章 考生的飲食營養(yǎng) 兒童青少年更要科學地吃飯/314 膳食指南和膳食寶塔/314 吃好早餐/314 合理選擇零食/315 培養(yǎng)孩子良好的飲食習慣/317 考前飲食指導/318 考前飲食調(diào)整動作別太大/318 考試期間飲食的三大要點/319 早餐很關(guān)鍵/320 午餐要適當/321 晚餐別太多/321 考試前最好少吃或不吃哪些食品/321 怎樣吃能增強記憶力/322 吃什么能睡得好/323 考前緊張導致飲食問題/324 吃什么可緩解視疲勞/324 喝點水果醋促消化/324 服用營養(yǎng)補充劑/325 補腦保健品僅能起到心理暗示作用/325 滋補品無效/326 輸注氨基酸無效/326 第 10 章 美麗女人怎么吃 女性必須要知道的營養(yǎng)物質(zhì)/328 蛋白質(zhì)/328 鐵/328 鈣和維生素D/330 維生素C和維生素E/331 B族維生素/332 大豆異黃酮/333 β-胡蘿卜素/333 番茄紅素/334 葉黃素/334 花青素/335 女性不可不知的雌激素/335 雌激素是女性最好的醫(yī)生/335 更年期綜合征/336 與雌激素有關(guān)的其他健康問題/336 食物中的雌激素/337 雪蛤/337 蜂王漿/337 胎盤/337 燕窩、阿膠、花粉/338 雌激素藥物/338 保持適量的體內(nèi)脂肪/338 女性一定要養(yǎng)成好習慣/339 經(jīng)常補水/339 定時補充皮膚油脂/339 不過度搓澡/339 飲食不過于清淡/340 適度防曬/340 天天運動是最好的保養(yǎng)措施/341 附錄A 高血壓病與糖尿病患者飲食調(diào)理/343 附錄B 高脂血癥患者飲食調(diào)理/373 附錄C 脂肪肝患者飲食調(diào)理/395 附錄D 骨質(zhì)疏松癥患者飲食調(diào)理/405
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