特種部隊給真男人的體能訓練方案：
○目標：練肌肉，變男神
○訓練：跑步、游泳、健身操、負重、肌肉專項訓練……不限場地、無需器械，任何人在任何地點都可做到！跳繩、腳踏車、跑步機、臥推架……無論年齡、體重、體能水平，最短時間訓練每一塊肌肉！從徒手鍛煉到專項器械運用，從整體適應鍛煉到精準塑肌訓練，30天強力增肌！
○訓練配合：完整的訓練記錄表、自測表，全面的健康營養(yǎng)計劃，塑肌的同時管理你的身體！教你預防和處理訓練受傷，正確了解營養(yǎng)劑、合理補充能量，消滅所有健身障礙！
○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品質，擁有絕對力量，達到完美體型！
作者簡介
美國海軍特戰(zhàn)司令部， 1987年成立于加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰(zhàn)基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰(zhàn)隊員并對其進行裝備、培訓，負責在全球進行部署、完成特種作戰(zhàn)任務。
美國海豹突擊隊，隸屬于美國海軍，世界上最為神秘、最具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。
目錄：
第一章 體能訓練導論
第一節(jié) 運動生理學概述 / 002
1．基本概念和術語 / 002
第二節(jié) 肌肉組織與功能 / 005
1．Ⅰ類骨骼肌纖維 / 006
2．Ⅱ類骨骼肌纖維 / 006
3．骨骼肌纖維分布 / 007
第三節(jié) 體能訓練原則 / 008
1．適宜負荷原則 / 008
2．專項訓練原則 / 009
3．區(qū)別對待原則 / 009
4．停訓與體能下降原則 / 009
第四節(jié) 如何測定訓練心率 / 010
體能訓練目標心率計算方法 / 010
第五節(jié) 運動時骨骼肌的三大供能系統 / 012
1．速度運動中的供能系統 / 012
2．無氧運動中的供能系統 / 013
3．有氧運動的供能系統 / 013
第六節(jié) 體能訓練的技巧和方法 / 014
1．間歇訓練法 / 015
2．短跑訓練法 / 015
3．短跑中的間歇訓練法 / 016
4．加速跑練法 / 016
5．法特萊克訓練法 / 016
6．持續(xù)訓練法 / 016
7．重復跑訓練法 / 017
第七節(jié) 訓練與停訓 / 017
第八節(jié) 積極性恢復 / 018
第二章 海豹突擊隊軍事體能訓練
第一節(jié) 特種作戰(zhàn)的日常軍事訓練 / 021
1．小分隊巡邏 / 021
2．快艇突擊 / 022
3．戰(zhàn)斗潛泳 / 022
4．海豹運輸艇（SDV）與甲板登陸演習 / 023
5．城市作戰(zhàn)演習 / 024
6．冬季作戰(zhàn)演習 / 024
第二節(jié) 特種作戰(zhàn)專項體能訓練 / 024
第三章 心肺功能訓練
第一節(jié) 心肺功能 / 030
1．體能訓練相關術語 / 030
2．如何測定運動強度 / 032
3．訓練效果的影響因素 / 033
4．積極性恢復/ 休息 / 034
第二節(jié) 測量最大有氧能力 / 034
1．單車測量法 / 035
2．測試步驟 / 035
3．如何測算最大攝氧量 / 036
第三節(jié) 有氧運動分類和基礎訓練強度 / 038
1．戶外有氧運動 / 038
2．室內健身器械有氧運動 / 041
3．基礎訓練強度 / 046
第四節(jié) 運動強度其他術語 / 047
第四章 跑步體能訓練
第一節(jié) 跑步用具簡介 / 050
1．跑鞋及相關術語 / 050
2．跑步運動服 / 056
3．其他跑步用具 / 056
第二節(jié) 跑步場地 / 057
第三節(jié) 熱身準備運動 / 058
第四節(jié) 放松整理運動與伸展運動 / 059
第五節(jié) 跑步姿態(tài) / 059
著地緩沖 / 059
2．邁步/ 060
3．身體姿勢/ 060
4．擺臂/ 060
第六節(jié) 正式開始跑步訓練/ 061
1．跑步頻率/ 061
2．跑步速度與運動強度/ 061
3．馬拉松訓練計劃/ 063
4．間歇跑/ 064
第七節(jié) 變換訓練強度/ 065
第八節(jié) 跑步訓練中常見的損傷和問題/ 066
第五章 游泳體能訓練
第一節(jié) 戶外游泳用具/ 068
1．潛水衣/ 068
2．泳帽、潛水手套、潛水鞋/ 068
3．腳蹼簡介及如何挑選腳蹼/ 069
4．潛水面罩/ 072
第二節(jié) 戶外游泳訓練/ 072
1．水溫因素/ 073
2．其他注意事項/ 074
第三節(jié) 室內游泳用具/ 075
1．游泳護目鏡/ 075
2．浮板/ 075
3．夾板/ 076
4．劃水板/ 076
5．可調式腳蹼/ 076
6．鼻夾/ 076
第四節(jié) 室內泳池訓練：發(fā)展力量素質和耐力素質/ 076
1．熱身運動/ 077
2．間歇游泳訓練的基本原則/ 077
3．間歇分組訓練：耐力訓練/ 079
4．間歇分組訓練：力量素質和爆發(fā)力訓練/ 079
5．綜合游泳訓練/ 080
6．水下游泳訓練/ 081
7．變換訓練強度/ 082
第五節(jié) 如何提高游泳技術/ 083
1．游泳基本原理/ 083
2．常用泳姿/ 084
3．訓練方法/ 086
第六節(jié) 常見問題/ 088
第六章 力量素質訓練
第一節(jié) 力量訓練用具及器械/ 090
第二節(jié) 基本原則及相關術語/ 091
1．最大重復值/ 091
2．FITT ：頻率、強度、時間、類型/ 092
3．肌肉平衡訓練和具體訓練項目/ 093
4．如何測量RM/ 094
5．分期式力量訓練/ 096
6．舉重訓練技巧/ 098
第三節(jié) 訓練強度/ 099
第四節(jié) 熱身準備活動與放松整理活動/ 101
第五節(jié) 放松整理活動/ 102
第六節(jié) 常見問題與損傷/ 102
第七章 柔韌素質訓練
第一節(jié) 柔韌素質訓練的意義/ 106
第二節(jié) 柔韌素質的概念/ 107
第三節(jié) 牽張反射和腱反射/ 108
第四節(jié) 柔韌素質訓練方法/ 109
1．動力性拉伸法/ 109
2．靜力性拉伸法/ 110
3．彈震性拉伸法/ 110
4．PNF 拉伸法/ 110
第五節(jié) 熱身準備活動與拉伸運動/ 113
1．一般熱身運動/ 113
2．專項熱身運動/ 114
第六節(jié) 推薦使用的拉伸動作/ 116
1．動力性拉伸動作/ 116
2．靜力性拉伸動作/ 120
第七節(jié) 訓練后的全身主要肌群拉伸方案/ 128
第八章 健身操體能訓練
第一節(jié) 如何發(fā)展肌肉力量和耐力/ 132
第二節(jié) 海軍特種部隊健身操體能訓練/ 134
第三節(jié) 肌肉平衡訓練法/ 135
1．仰臥起坐訓練指南/ 138
第四節(jié) 健美操體能訓練指南/ 140
1．柔韌體操技術動作/ 141
2．改良式柔韌體操技術/ 151
第九章 肌肉增強訓練
第一節(jié) 肌肉增強運動機理/ 156
第二節(jié) 肌肉增強訓練的準備活動/ 157
1．肌肉增強訓練安全準則/ 157
2．計劃制訂及負荷原則/ 158
第三節(jié) 如何進行肌肉增強訓練/ 161
第四節(jié) 肌肉增強訓練項目/ 162
第五節(jié) 下坡肌肉離心收縮訓練/ 168
第十章 負重訓練
第一節(jié) 人體生理因素和環(huán)境因素/ 170
1．身體特征與負重重量/ 170
2．負重的生物力學依據/ 170
3．負重與行走速度/ 171
4．體內水分情況/ 172
5．環(huán)境因素/ 172
6．睡眠不足/ 173
7．防護衣物/ 173
第二節(jié) 負重體能訓練/ 174
1．基本內容/ 174
2．負重訓練指南/ 175
3．如何保持負重體能/ 175
第三節(jié) 如何達到最佳負重量/ 175
第四節(jié) 常見損傷與疾病/ 176
第十一章 特殊環(huán)境中的體能訓練
第一節(jié) 高溫環(huán)境中的體能訓練/ 178
1．阻礙身體降溫的因素/ 178
2．高溫適應性/ 179
3．高溫損傷/ 180
第二節(jié) 低溫環(huán)境下的體能訓練/ 182
1．降低低溫適應性的因素/ 183
2．低溫適應性/ 183
3．低溫損傷/ 183
4．營養(yǎng)需求/ 185
第三節(jié) 高海拔環(huán)境中的體能訓練/ 185
1．高原反應（AMS）/ 186
2．影響高海拔適應性的其他因素/ 187
3．高海拔適應性/ 187
第四節(jié) 密閉空間的體能訓練/ 188
第五節(jié) 停止訓練與體能減退/ 189
第十二章 體能訓練與運動損傷
第一節(jié) 訓練損傷救治方法 / 192
1．消炎 / 192
2．如何正確冰敷 / 193
3．關節(jié)運動幅度 / 194
4．非甾體類消炎藥 / 195
第二節(jié) 重返正常訓練前的恢復訓練 / 196
1．軍事體能專項恢復性訓練 / 197
2．恢復性訓練原則 / 198
第三節(jié) 訓練損傷種類/ 198
1．訓練后肌肉酸痛/ 198
2．挫傷/ 199
3．扭傷和拉傷/ 200
4．肌肉痙攣/ 201
5．骨折/ 201
第四節(jié) 常見軍事體能訓練損傷/ 203
1．游泳訓練損傷/ 204
2．跑步和越野遠足訓練損傷/ 205
3．膝部扭傷/ 206
4．踝關節(jié)扭傷/ 206
第五節(jié) 過度訓練綜合癥/ 207
第六節(jié) 何時尋求救治/ 208
第十三章 體能訓練的其他相關問題
第一節(jié) 冬季作戰(zhàn)訓練/ 228
1．滑雪訓練相關問題/ 228
2．轉彎、停止及其技巧/ 229
第二節(jié) 海豹老兵的慢性損傷問題/ 229
第三節(jié) 機能亢進營養(yǎng)藥/ 233
1．市面銷售、宣傳的體能亢進營養(yǎng)藥/ 233
2．體能亢進營養(yǎng)藥分類小結/ 237
3．蛋白質—碳水化合物補充劑/ 238
第十四章 海豹突擊隊終極體能訓練計劃
第一節(jié) 綜合性體能訓練計劃/ 242
第二節(jié) 密閉空間體能訓練計劃/ 247
第三節(jié) “ 預備”體能訓練 / 248
第四節(jié) 已廢除的危險訓練動作/ 250
第五節(jié) 簡捷柔韌性訓練計劃/ 251
第六節(jié) 海豹突擊隊體能準備測試（PRT）/ 251
第七節(jié) 史密斯少將的招牌體能訓練計劃/ 253
附錄A 力量訓練的技術動作簡介 / 257
附錄B 常用肌肉解剖術語和解剖圖 / 267
附錄C 負重足部護理 / 271
專家團隊簡介 / 273
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