跑步一定要流汗？
不累不喘、比「走路」還慢的跑步法，
能「燃燒2倍」熱量？！
�。毡究茖W(xué)證實(shí)，史上最流行的全民運(yùn)動(dòng)－－
電視節(jié)目「老師沒(méi)教的事」專(zhuān)題報(bào)導(dǎo)：不一樣的「慢慢跑」運(yùn)動(dòng)！
不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力
每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；
體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；
老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運(yùn)動(dòng)。
你曾經(jīng)有這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？
發(fā)誓天天早起晨跑，但總感覺(jué)力不從心，好累？
想慢跑，但又擔(dān)心膝蓋受傷？
有一種跑步法，不限地點(diǎn)（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，
而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強(qiáng)筋」……，跑越慢，竟然，更健康！！
關(guān)於跑步，你認(rèn)為哪些是對(duì)的？
1.要流汗才算健康
2.要在戶(hù)外跑
3.要跑很快
很多人以為跑步運(yùn)動(dòng)都需要具備上述三種狀態(tài)，其實(shí)是錯(cuò)了。
跑太快反而傷身體，比走路還慢的跑步法，才能帶來(lái)健康！
「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！
�。娴膯�？可是我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)好痛苦！尤其是跑步，總是會(huì)讓人上氣不接下氣！
．我是運(yùn)動(dòng)白癡，跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是一項(xiàng)「不可能的任務(wù)」！
�。馐恰缸呗贰箤�(duì)我來(lái)說(shuō)就很吃力了，更何況是跑步！
如果你有上述舊觀念，又有以下現(xiàn)象，請(qǐng)務(wù)必嘗試一次「超慢跑」！
�。B走路都會(huì)氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調(diào)，放鬆慢跑！
�。�(jīng)在捷運(yùn)被誤當(dāng)成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態(tài)變輕盈！
．老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡(luò)、暢通血液循環(huán)！
給想運(yùn)動(dòng)，卻不知做何運(yùn)動(dòng)的你！
�。阌X(jué)得「運(yùn)動(dòng)」很痛苦嗎？其實(shí)並不是因?yàn)槟悴簧旗哆\(yùn)動(dòng)，也不是因?yàn)槟銢](méi)有毅力，只是因?yàn)槟恪高x錯(cuò)運(yùn)動(dòng)」！
�。赋堋故且环N「體力能完全負(fù)荷」、「跑起來(lái)輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強(qiáng)」、「能長(zhǎng)久持續(xù)下去」、「增強(qiáng)記憶力與思考力」的有氧運(yùn)動(dòng)！
運(yùn)動(dòng)白癡、怕流汗、嫌麻煩的人一定會(huì)愛(ài)上的運(yùn)動(dòng)！
�。馐恰嘎堋�，就能讓你愛(ài)上運(yùn)動(dòng)，擁有百分百健康！
�。灰嘎堋咕湍芟∪獐i痛、改善便秘！
�。馐恰嘎堋咕湍茉黾涌防锏南�，成功瘦身！
真的，「小步」跑就夠了！
�。� 若是不能配合自己的體力的運(yùn)動(dòng)，跑再快都沒(méi)有用！
�。� 當(dāng)步幅愈大，會(huì)導(dǎo)致速度變慢，反而就會(huì)愈難跑，過(guò)程中更容易感覺(jué)疲累困難。
�。� 所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會(huì)在不知不覺(jué)變得輕盈！
作者簡(jiǎn)介：
梅方久仁子
1959年出生於兵庫(kù)縣。
從醫(yī)學(xué)系畢業(yè)後便進(jìn)入藥廠工作，之後還擔(dān)任電腦雜誌編輯，現(xiàn)在則是活躍於健康與證照考試領(lǐng)域的自由作家。曾經(jīng)採(cǎi)訪過(guò)體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫(yī)療專(zhuān)家，經(jīng)驗(yàn)十分豐富。
作者原本也很討厭運(yùn)動(dòng)，在即將邁入40歲時(shí)，朋友邀她一起慢跑，結(jié)果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創(chuàng)下15次跑完全程馬拉松的紀(jì)錄。不僅如此，更連續(xù)六年成功跑完5次比全程馬拉松還長(zhǎng)的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動(dòng)。就連東京馬拉松也在籤運(yùn)的加持下跑完2次。
原本討厭運(yùn)動(dòng)的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經(jīng)驗(yàn)體會(huì)到，每個(gè)人都有慢跑潛能，因此決定出版本書(shū)，大力推廣「超慢跑」對(duì)健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂(lè)。亦在「日經(jīng)TRENDYnet」網(wǎng)站，刊載多數(shù)跑步相關(guān)報(bào)導(dǎo)。
經(jīng)歷
具備藥劑師、營(yíng)養(yǎng)情報(bào)提供者（NR）等認(rèn)證資格。曾執(zhí)筆多數(shù)介護(hù)福祉士、社會(huì)福祉士、介護(hù)支援專(zhuān)門(mén)員、醫(yī)療事務(wù)、地方公務(wù)員等醫(yī)療、福祉相關(guān)的證照取書(shū)籍。
著作
《取得醫(yī)療事務(wù)的專(zhuān)業(yè)證照》－週刊住宅新聞社
《40歲才開(kāi)始的全程馬拉松征服經(jīng)歷》－技術(shù)評(píng)論社
目錄：
第1章 不一樣的慢跑運(yùn)動(dòng)
◆不是懶得運(yùn)動(dòng)、沒(méi)毅力，是你選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)！
「慢跑」很痛苦？應(yīng)該是你用錯(cuò)方法跑步囉！
幫你擺脫「不會(huì)運(yùn)動(dòng)」的惡夢(mèng)
◆運(yùn)動(dòng)白癡也會(huì)愛(ài)上的「慢慢跑」
沒(méi)有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了！
跑越「慢」就會(huì)越上手
◆真的只要「慢慢跑」，誰(shuí)都做得到
體驗(yàn)談1 因?yàn)椤嘎堋梗覑?ài)上運(yùn)動(dòng)了！
體驗(yàn)談2 胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗(yàn)談3 像上癮般愛(ài)上「慢慢跑」！
體驗(yàn)談4 只是「試試看」，竟出現(xiàn)令人驚喜的效果
體驗(yàn)談5 90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
體驗(yàn)談6 「走路對(duì)你來(lái)說(shuō)很吃力」嗎？沒(méi)關(guān)係，請(qǐng)?bào)w驗(yàn)一次「慢慢跑」吧！
體驗(yàn)談7 把不可能變成可能
第2章 減重、活腦，「超慢跑」就對(duì)了！
◆做運(yùn)動(dòng)，有氧的最好！
「有氧運(yùn)動(dòng)」才是健康的運(yùn)動(dòng)
做有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)累，還能長(zhǎng)時(shí)間輕鬆運(yùn)動(dòng)？
有效運(yùn)動(dòng)，「持久力」是關(guān)鍵
讓慢跑變成有氧運(yùn)動(dòng)，很簡(jiǎn)單
慢還不夠，還要「極慢速」才行
◆你還沒(méi)用過(guò)「超慢跑」瘦身嗎？
熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
◆2倍力！「超慢跑」的驚人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
在不經(jīng)意中越來(lái)越健康
讓你有效維持健康的好運(yùn)動(dòng)
◆「超慢跑」給你滿(mǎn)滿(mǎn)的體力
氧的攝取量決定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
不用激烈運(yùn)動(dòng)也行
看起來(lái)溫和的慢慢跑，功效卻很強(qiáng)
◆「超慢跑」給你淋漓的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力，跑就對(duì)了
怕流汗、嫌麻煩的人也會(huì)愛(ài)上的運(yùn)動(dòng)
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑
第3章 「超慢跑」的跑步法大公開(kāi)
◆不用任何裝備，隨時(shí)可以開(kāi)始跑
還等什麼，就開(kāi)始跑吧！
即使只有10分鐘，先跑跑看再說(shuō)
第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來(lái)做個(gè)暖身運(yùn)動(dòng)
5大暖身操＆3大拉筋操
準(zhǔn)備好了嗎？開(kāi)始跑！
「小步」是慢慢跑的祕(mì)訣
姿勢(shì)正不正確？不重要！
除了暖身操，「緩」身操也不能忘
◆最輕鬆的跑步姿勢(shì)大公開(kāi)
「慢慢跑」重點(diǎn)Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢(shì)
不可思議的極慢速
一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒(méi)關(guān)係
從「心跳」快慢找出你的運(yùn)動(dòng)步調(diào)
心跳數(shù)的測(cè)量法
◆跑越慢，越健康
注意！缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌力變差
該多久運(yùn)動(dòng)一次呢？別硬撐！運(yùn)動(dòng)20 ~ 30分鐘就夠！
各種工作者的運(yùn)動(dòng)建議
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」
第4章 「超慢跑」QA大解答
Q1：家離公司很遠(yuǎn)，每天都要花很長(zhǎng)的時(shí)間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運(yùn)動(dòng)呢？
Q2：我家附近沒(méi)有慢跑步道，我應(yīng)該去哪裡跑比較好？
Q3：我家附近沒(méi)有適合的柏油路，沒(méi)有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
Q4：晚上很暗，很不適合出門(mén)跑步，那能不能在跑步機(jī)上跑呢？
Q5：上坡好累、下坡時(shí)身體又會(huì)向前傾，偶爾還會(huì)遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
Q6：我知道慢慢跑運(yùn)動(dòng)最好能持續(xù)跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來(lái)嗎？
Q7：我有養(yǎng)狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時(shí)間跑步，我可以順便帶狗出門(mén)散步嗎？
Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)是否也要這樣呼吸呢？
Q9：我覺(jué)得慢慢跑的感覺(jué)好丟臉，因?yàn)閾?dān)心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？
Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說(shuō)：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的時(shí)間慢跑，但換衣服實(shí)在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙
慢跑鞋，背著個(gè)背包，看到的人應(yīng)該會(huì)把我想成個(gè)怪人吧？我真的很在意別人的眼光。
Q12：很想運(yùn)動(dòng)，但很擔(dān)心會(huì)曬黑。要怎麼做才不會(huì)曬黑呢？
Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時(shí)持續(xù)慢慢跑運(yùn)動(dòng)呢？
Q14：我是一個(gè)很會(huì)流汗的人。原本想要在午休時(shí)間慢跑，但辦公室沒(méi)有淋浴設(shè)備，有什麼方法可
以避免產(chǎn)生汗臭味呢？
Q15：我聽(tīng)說(shuō)慢跑時(shí)一定要補(bǔ)充水分，應(yīng)該在什麼時(shí)間點(diǎn)、補(bǔ)充多少水分才夠呢？
Q16：大家都說(shuō)「吃飯後立刻跑步對(duì)身體不好」，如果要隔一段時(shí)間再跑的話，應(yīng)該
Q17：我很想在晚上跑步，但我習(xí)慣吃晚餐時(shí)喝酒。喝酒後適合跑步嗎？
Q18：從小，我只要一跑步，側(cè)腹部就會(huì)感到疼痛。我擔(dān)心從事慢慢跑運(yùn)動(dòng)是不是也會(huì)出現(xiàn)側(cè)腹部
疼痛的癥狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
Q19：有慢跑習(xí)慣的朋友跟我說(shuō)：「跑步會(huì)長(zhǎng)繭，腳掌會(huì)痛」，我也很擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)有一樣的問(wèn)題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時(shí)，沒(méi)想到大腿內(nèi)側(cè)因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
Q21：稍微勉強(qiáng)自己多跑一點(diǎn)，沒(méi)想到晚上竟然因雙腿無(wú)力睡不好而失眠。
Q22：身為女性，我最擔(dān)心的是，長(zhǎng)期從事慢慢跑會(huì)不會(huì)跑出蘿蔔腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就會(huì)晃得很厲害，我很困擾。
Q24：汗水會(huì)不會(huì)讓我的妝都花掉？
Q25：月經(jīng)來(lái)潮時(shí)也能從事慢慢跑嗎？
第5章 7大守則，讓你健康「超慢跑」！
守則1 「再跑一下好了」的想法絕對(duì)不能有
守則2 生活即跑步，跑步即生活
守則3 為自己紀(jì)錄，你會(huì)跑的更起勁
守則4 一個(gè)人跑輕鬆，二個(gè)人跑更愉快
守則5 週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
守則6 給自己3週的時(shí)間
守則7 別怕，隨時(shí)都能重頭來(lái)過(guò)
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